Le Dr Natasha Desai fournit une analyse décennie par décennie, ainsi que des conseils pour le « guerrier du week-end » occupé, sur la meilleure façon de rester actif et en bonne santé en vieillissant.

🧒 20 et 30 ans : Construisez une base solide

• Musculation : concentrez-vous sur la technique, la qualité du mouvement et la santé des articulations. Essayez de soulever des poids correctement, afin de construire les bases d'une forme physique à long terme.

• Cardio-fitness : Mélangez des exercices modérés (par exemple, jogging, natation, vélo) avec des intervalles occasionnels de haute intensité pour améliorer la santé cardiovasculaire et l'endurance.

40 ans : Maintenir la puissance et la coordination

• Continuez les entraînements cardiovasculaires et incluez des séances d’intervalles structurées pour améliorer la santé cardiaque et métabolique.

• Donnez la priorité à l’entraînement à la mobilité et à la coordination , comme le travail sur une seule jambe ou les exercices d’équilibre, pour rester résilient face au déclin lié à l’âge.

50 ans : renforcer et affiner l'équilibre

• Utilisez des exercices fonctionnels comme les squats fractionnés pour améliorer la coordination neuromusculaire.

• Concentrez-vous sur le test de la position assise-debout en 5 temps : effectuer cinq positions assise-debout en moins de 20 secondes suggère une bonne mobilité. Si cela prend plus de temps, intégrez progressivement des exercices d'équilibre et un travail unilatéral en toute sécurité.

Années 60 : développer sa puissance, réduire les risques de chute

• Incluez des mouvements basés sur la puissance comme des step-ups rapides ou des sauts verticaux (10 à 15 pouces) pour améliorer l’explosivité du bas du corps, la capacité fonctionnelle et la prévention des chutes.

• Les exercices axés sur l’équilibre, comme la marche talon-orteil ou la station debout sur une jambe, devraient devenir des incontournables de votre routine hebdomadaire.

70 ans et plus : privilégiez la force, la mobilité et la sécurité

• Privilégiez l'entraînement en résistance avec des modifications sécuritaires (par exemple, pompes contre un mur). Même une à cinq pompes renforcent le contrôle et la mobilité du haut du corps.

• Des exercices cardio réguliers à faible impact, comme la marche, aident à maintenir les articulations actives et l’endurance.

• Ajoutez quotidiennement des exercices d’équilibre et de coordination pour préserver votre indépendance et prévenir les chutes.

Guerriers du week-end : une règle simple pour la sécurité

Si vous ne faites habituellement de l'exercice que le week-end, le Dr Desai vous conseille de ne pas vous surmener. Répartissez plutôt des séances plus faciles à gérer tout au long de la semaine, si possible, pour éviter les blessures et maximiser la régularité. Pensez également à consulter un cardiologue si vous avez plus de 35 ans avant de vous lancer dans des entraînements intensifs.

🔍 Pourquoi ces recommandations sont importantes

• Selon les directives de l’OMS et des États-Unis, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient viser au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée (ou l’équivalent en activité vigoureuse) par semaine, ainsi qu’un entraînement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine .

• Les personnes de 65 ans et plus devraient également inclure un entraînement régulier de l’équilibre, idéalement trois jours ou plus par semaine , pour réduire le risque de chutes et conserver une mobilité fonctionnelle.

• Il n’est jamais trop tard pour commencer : même les personnes âgées qui commencent à faire de l’exercice plus tard dans leur vie constatent des bénéfices significatifs pour leur santé en termes de force, de cognition et de prévention des maladies.

🗓️ Exemple de routine hebdomadaire

La souplesse et les pratiques à faible impact comme le tai-chi ou le yoga peuvent préserver la mobilité et l’équilibre des articulations, en particulier chez les personnes âgées.

✅ Réflexions finales

Quel que soit votre âge :

• Commencez par une activité aérobique modérée et des exercices de renforcement musculaire , en ajustant l’intensité et la concentration en fonction de votre décennie.

• Ajoutez des mouvements d’équilibre et de puissance à la quarantaine et au-delà pour favoriser la mobilité et la prévention des chutes.

• Répartissez vos séances d’entraînement uniformément tout au long de la semaine (même les courtes périodes comptent) et privilégiez les routines sûres et durables.

Que vous ayez la trentaine et que vous souhaitiez développer votre force ou que vous ayez la soixantaine et que vous souhaitiez conserver votre indépendance, des mouvements réguliers et adaptés à votre âge sont la véritable clé pour rester en forme à long terme .