Une étude à grande échelle publiée dans The Lancet Public Health suggère que marcher 7 000 pas par jour – et non les 10 000 souvent cités – suffit à bénéficier de la plupart des bienfaits pour la santé que nous associons depuis longtemps à une activité physique plus intense. Les chercheurs ont analysé 57 études longitudinales, portant sur plus de 160 000 participants , établissant un lien entre le nombre de pas quotidiens et la réduction de la mortalité, des maladies cardiovasculaires, de la démence, du diabète de type 2 et de la dépression.

Principaux points à retenir en matière de santé :

• Risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 47 % en comparant 7 000 et 2 000 pas par jour.

• 38 % de risque de démence en moins , 25 % de risque de maladie cardiovasculaire en moins et 22 % de probabilité de développer un diabète de type 2 en moins

• Des bénéfices ont également été observés sur la dépression et la mortalité par cancer, avec des symptômes dépressifs réduits d’environ 22 à 31 %.

Au-delà de 7 000 pas, les gains supplémentaires se poursuivent , mais augmentent plus lentement : de petits bénéfices progressifs jusqu’à environ 10 000 à 12 000 pas, en particulier pour les personnes âgées, qui continuent de constater de nouvelles réductions du risque de mortalité au-delà du plateau initial.

🌟 Origines du mythe des 10 000 pas

Le célèbre objectif des 10 000 pas trouve son origine dans une campagne marketing japonaise des années 1960, qui faisait la promotion d'un podomètre appelé « Manpo-kei » (littéralement « compteur des 10 000 pas »). L'objectif n'avait aucun fondement scientifique, juste une image de marque accrocheuse et durable.

Pourquoi 7 000 pas sont essentiels

• Le « point idéal » pour des gains de santé majeurs se situe entre 2 000 et 7 000 pas par jour ; passer de 2 000 à 4 000 pas produit la plupart des améliorations.

• Bien que la courbe s'aplatisse après 7 000 pas, des pas supplémentaires offrent toujours des avantages modestes mais significatifs jusqu'à environ 12 000/jour.

• Les personnes âgées peuvent bénéficier d’une marche accrue : 8 000 à 12 000 pas peuvent réduire davantage le risque de mortalité et de maladies chroniques.

Conseils pour faire plus de pas, sans pression

1. Concentrez-vous sur la cohérence, pas sur la perfection

Marchez par périodes de 5 à 10 minutes tout au long de la journée : les petites périodes s’additionnent et même des augmentations modestes en valent la peine.

2. Ne vous souciez pas du rythme, sauf si vous êtes plus âgé

Les gains de santé dépendent davantage du mouvement global que de la vitesse. Pourtant, pour les adultes de plus de 60 ans, même une augmentation de la cadence d'environ 14 pas/minute (environ 100 pas/min) favorise la mobilité et réduit le risque de fragilité.

3. Adaptez votre objectif à votre routine

Si vous faites actuellement en moyenne entre 3 000 et 4 000 pas par jour , progressez progressivement vers 7 000. Si vous mesurez déjà vos pas quotidiens, visez plus haut si vous vous sentez à l'aise. Mais la plupart des progrès en matière de santé se produisent autour de 7 000 pas.

Tableau récapitulatif rapide

Réflexion finale

La science a évolué. Nous savons désormais que 7 000 pas quotidiens constituent un objectif réaliste et fondé sur des données probantes, qui englobe la plupart des bienfaits autrefois reconnus des 10 000 pas. Si bouger davantage au-delà de ce seuil reste bénéfique, surtout si vous êtes âgé ou actif, marcher davantage est ce qui compte vraiment.

Vous n'avez pas besoin d'objectifs de pas parfaits. Il vous suffit de faire plus de pas au total.